2023秋季学期清华龙体能训练计划

时间 训练地点 训练部位 项目 备注
周一 东操跑廊 胸、三头 卧推 8-10 x 5
肩 卧拉 40 x 3
二头 杠铃弯举 10-15 x 4
腰腹、核心 K4 20min 左右
周二 东操跑廊 背、二头 引体向上 30s x 4
二头、背 杠铃俯身划船 10-15 x 4
胸 标准俯卧撑 20 x 5
腰腹、核心 K4 20min 左右
周三 东操跑廊 臀、腿 硬拉 8-10 x 5
腿 深蹲(箭步蹲) 8-10 x 5 (40 x 4)
肩 卧拉 40 x 3
腰腹、核心 K4 20min 左右
周四 东操跑廊 全身 HIIT 30min 左右
/ 抗人跑 30m x 4
/ 爬行 30m x 4
腰腹、核心 K4 20min 左右
周六 西体健身房 卧拉 1min x 3
卧推 1min x 3
波比 1.5min x 3
慢跑 3km

注:

  1. 训练 19 点准时开始,先慢跑 10min 热身,19:15 正式开始各项训练;
  2. 男生迟到 1 分钟 5 个俯卧撑,女生迟到 1 分钟 5 个深蹲;
  3. 量力而行,不盲目加重量,避免受伤;
  4. 原则上每名队员一周至少参与 2 次训练,鼓励大家尽可能多的参与;
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