2023秋季学期清华龙上船训练计划

1.1. 水训时间

三月下旬至十月中旬周末进行水训（具体时间安排会经过群投票决定），每次水训时长2小时

1.2. 水训的组织方式

由水训的带队人员，至少提前一天在群里发起接龙，当接龙人数大于等于8人时，则进行一次水训，发起接龙的人员需提前查看当天的天气，并联系船只管理方。

1.3. 水训地点

1.3.1. 一天自然

路线（约70分钟）：在西门集合，步行至圆明园地铁站，乘坐地铁4号线到西苑，转乘16号线到稻香湖路，最后打车到一天自然。

不收钱！但是路程比较远，训练条件不如后海。

1.3.2. 后海公园

路线（约45分钟）：在西门集合，步行至圆明园地铁站，乘坐地铁4号线到新街口。

后海的费用是每人每次50元，我们会交替组织去后海和一天自然，充分考虑不同同学的需求！

1.4. 水训练习项目

每次训练根据新老队员的数量制定，由鼓手负责。

上船前进行热身活动，主要部位为肩部、背部、腰部、手臂、膝盖、颈部。

水训结束后进行拉伸，拉伸部位同上。

每次训练前进行船上热身动作。

登船下腰4 x 8，展肩 4 x 8。

①蹬腿练习：每组10次，2-3组，找合力感

②定型划：动作定型在入水前，一鼓一划，20-30次，纠正动作

③分舱划：单独一舱或两舱划，一舱30桨，2-3组

④起航练习：前5桨/前5桨起航+15桨高桨频/前5桨起航+15桨高桨频+5桨转换+10桨途中，3-5组

⑤变速划：30桨慢速+20桨快速+30慢速+20快速，慢速保持在60桨频，快速尽可能冲到75-85桨频

⑥入水练习，一令一动，只划入水的一瞬间，后程不拉水，保证入水快，拉水不起水花，找到整船的合力感，20次为一组 （训练入水的快准狠）

⑦长划：200-500米，途中划桨频，3-4组

⑧长距离划：连续划3-5圈，桨频40-60，动作放慢，桨距拉长，感受蹬腿发力和回桨放松

①-⑥视情况选择

⑦-⑧二选一

模拟比赛训练

①200米直道训练：启航为3+5+10+10 三桨为中桨频，大幅度拉水（把船撑起来），5桨逐步加速后接20桨启航。

②500米直道训练：启航为3+5+10+10+5，最后五桨逐步减速为长桨。

1.5. 注意事项

带拖鞋、饮用水、物理防晒、适合水上运动（不怕湿）的紧身衣或汗衫、上岸后换的干衣服（长袖长裤防蚊）

最牛逼的队员一定是出勤之王！